Cara Menurunkan Kolesterol: Tips, Diet, dan Informasi Kesehatan

Cara Menurunkan Kolesterol – Kolesterol adalah lemak yang dihasilkan oleh tubuh dan juga berasal dari sumber makanan hewani. Ini berperan dalam produksi vitamin D, hormon, dan asam empedu untuk mencerna lemak. Dalam jumlah yang tepat, kolesterol penting untuk pembentukan sel baru dan fungsi tubuh yang normal.

Selain itu, kolesterol juga diperlukan untuk pencernaan, produksi hormon, dan sintesis vitamin D. Namun, kadar yang tinggi dapat berisiko menyebabkan berbagai penyakit dan komplikasi.

Perbedaan Kolesterol HDL (Baik) dan LDL (Buruk)

Kolesterol dalam darah diangkut oleh protein, yang disebut lipoprotein. Terdapat dua jenis utama lipoprotein, yaitu lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) atau yang sering disebut sebagai kolesterol jahat, dan lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) atau yang dikenal sebagai kolesterol baik.

LDL memiliki fungsi mengirim kolesterol dari hati ke sel-sel yang membutuhkannya. Tetapi jika jumlahnya berlebihan, dapat mengendap pada arteri dan menyebabkan penyakit.

Sementara itu, HDL bertanggung jawab untuk mengangkut kolesterol kembali ke hati, bertindak sebagai kebalikan dari LDL. Di hati, kolesterol akan diuraikan atau dikeluarkan dari tubuh melalui feses.

Kadar kolesterol dalam darah bervariasi tergantung pada risiko individu terhadap penyakit arteri. Pemeriksaan dapat mengukur jumlah kolesterol dalam darah melalui tes kolesterol total.

Penyebab Kolesterol Tinggi

Kadar kolesterol yang tinggi seringkali disebabkan oleh gaya hidup yang tidak sehat. Beberapa kebiasaan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol, khususnya LDL (Low-Density Lipoprotein) atau ‘kolesterol jahat’, mencakup:

1. Polap Makan Tidak Sehat: Mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak jenuh, seperti mentega, biskuit, keju, krim, fast food, dan makanan olahan lainnya, dapat meningkatkan kadar LDL dalam darah.
2. Kurangnya Aktivitas Fisik: Hidup minim aktivitas fisik dapat memengaruhi peningkatan kadar LDL. Olahraga rutin terbukti dapat menurunkan LDL dan meningkatkan HDL (High-Density Lipoprotein) atau ‘kolesterol baik’.
3. Merokok: Merokok mengandung akrolein, zat kimia yang menghambat aktivitas HDL dalam mengangkut lemak ke hati untuk dieliminasi. Ini dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah atau aterosklerosis.
4. Konsumsi Alkohol Berlebihan: Minuman beralkohol dapat meningkatkan kadar LDL dan trigliserida dalam darah, memperburuk profil lipid darah, dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
5. Kelebihan Berat Badan atau Obesitas: Orang dengan indeks massa tubuh (BMI) di atas 30 atau lingkar pinggang yang melebihi 102 cm untuk pria dan 89 cm untuk wanita lebih rentan memiliki kadar LDL dan trigliserida yang tinggi, serta HDL yang rendah.
6. Penyakit Penyerta: Gangguan seperti hipertensi, diabetes, hipotiroidisme, penyakit hati, atau ginjal dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi. Pengelolaan kondisi ini penting untuk mengontrol kadar kolesterol. Selain itu, faktor usia juga berperan, dengan pertambahan usia meningkatkan risiko kolesterol tinggi dan aterosklerosis baik pada pria maupun wanita.

Faktor-faktor yang Meningkatkan Kadar Kolesterol

Ada banyak faktor yang dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami kadar kolesterol tinggi. Beberapa dari faktor ini dapat diendalikan, sementara yang lainnya tidak. Faktor-faktor risiko ini meliputi:

1. Konsumsi Lemak Trans Tinggi: Mengonsumsi makanan tinggi lemak trans, seperti biskuit, kue, dan makanan digoreng, dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi.
2. Konsumsi Lemak Jenuh Tinggi: Mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging merah, mentega, dan es krim, juga berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol.
3. Penyakit Tertentu: Kondisi seperti diabetes, hipotiroidisme (kelenjar tiroid yang kurang aktif), dan penyakit ginjal dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi.
4. Obesitas: Terlalu banyak berat badan, ditandai dengan indeks massa tubuh (IMT) di atas 30, dapat berhubungan dengan kadar kolesterol yang tinggi.
5. Faktor Genetik: Riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi, penyakit jantung, dan kelainan genetik seperti familial hypercholesterolemia yang menyebabkan peningkatan kadar kolesterol LDL pada usia muda, dapat meningkatkan risiko.
6. Kebiasaan Merokok dan Minum Alkohol: Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan juga berkontribusi pada peningkatan risiko.
7. Usia: Usia lebih dari 45 tahun untuk pria dan lebih dari 55 tahun untuk wanita dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi.
8. Kurangnya Aktivitas Fisik: Kurang berolahraga atau beraktivitas juga dapat mempengaruhi kadar kolesterol.
9. Penggunaan Obat-obatan Tertentu: Terapi dengan obat-obatan seperti obat kanker, kortikosteroid, atau imunosupresan juga dapat berperan dalam meningkatkan risiko kolesterol tinggi.

Memahami faktor-faktor ini penting untuk mencegah dan mengelola kadar kolesterol tinggi guna menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Perbedaan Kolesterol Normal antara Wanita dan Pria

Kolesterol Normal pada Pria

• Kadar kolesterol total pada pria cenderung lebih tinggi dibandingkan pada wanita.
• Idealnya, jumlah kolesterol total tidak boleh melebihi 200 mg/dL. Kolesterol total mencakup LDL, HDL, trigliserida, dan komponen lipid lainnya.
• Kadar LDL sebaiknya tidak lebih dari 120 mg/dL.
• Kadar HDL minimal harus mencapai 40 mg/dL.
• Jika kadar LDL pria melebihi 120 mg/dL atau kadar kolesterol total melebihi 200 mg/dL, ini mengindikasikan kondisi kolesterol tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, terutama pada pria muda. Pria yang berusia di atas 45 tahun biasanya memiliki risiko kolesterol tinggi dan penyakit jantung yang lebih tinggi.

Kolesterol Normal pada Wanita

• Kadar kolesterol normal bagi wanita, terutama LDL, harus dijaga di bawah 100 mg/dL. Untuk wanita dengan faktor risiko penyakit jantung, batas atas untuk kadar LDL adalah 70 mg/dL.
• Jumlah LDL di atas 130 mg/dL dianggap sebagai kondisi kolesterol tinggi pada wanita.
• Kadar HDL pada wanita cenderung lebih tinggi dibandingkan pria, karena hormon estrogen yang membantu menjaga kadar HDL. Namun, saat wanita memasuki fase menopause dan kehilangan estrogen, kadar HDL dapat berubah. Pada usia ini, kadar HDL bisa tertinggal oleh LDL.
• Kadar kolesterol normal pada wanita (HDL) sebaiknya minimal mencapai 50 mg/dL.

Pemahaman tentang perbedaan ini penting dalam mengidentifikasi risiko kolesterol tinggi dan penyakit jantung pada pria dan wanita serta untuk menjaga kesehatan kardiovaskular yang optimal.

Gejala dan Tanda Kolesterol Tinggi

Kolesterol tinggi mungkin tidak menunjukkan gejala yang khas, namun ada beberapa tanda yang dapat diperhatikan ketika seseorang mengalami kondisi ini:

Nyeri di Bagian Tengkuk

Nyeri di bagian tengkuk, meskipun bisa disebabkan oleh berbagai faktor seperti masalah otot dan saraf, dapat terkait dengan kolesterol tinggi. Tanda-tanda ini terkait dengan penumpukan plak di pembuluh darah di daerah leher, yang dapat menghambat aliran darah ke otak.

Kelelahan dan Nyeri di Kaki

Penumpukan plak dalam pembuluh darah akibat kolesterol tinggi dapat mengurangi aliran darah ke berbagai bagian tubuh, menyebabkan kelelahan. Jika plak menumpuk di pembuluh darah kaki, penderita dapat mengalami nyeri pada kaki.

Penting untuk diingat bahwa gejala ini tidak selalu secara langsung terkait dengan kolesterol tinggi, dan pemeriksaan medis yang tepat diperlukan untuk diagnosis yang akurat. Lebih baik mencegah kolesterol tinggi dengan mengadopsi gaya hidup sehat dan mengikuti rekomendasi dokter mengenai pengujian kolesterol.

Nyeri di Bagian Dada

Kadar kolesterol tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak dalam pembuluh darah jantung, yang dapat menghambat aliran darah ke jantung. Ini bisa menghasilkan nyeri di dada, yang seringkali disebut sebagai angina. Pada kasus yang lebih serius, jika plak menyumbat sepenuhnya pembuluh darah jantung, itu dapat menyebabkan serangan jantung. Oleh karena itu, nyeri dada merupakan salah satu gejala yang perlu diwaspadai dan segera dikonsultasikan dengan profesional medis.

Perbedaan Gejala Kolesterol dengan Asam Urat

Asam urat adalah hasil sisa metabolisme purin yang dihasilkan dalam tubuh. Sumber purin ini adalah makanan yang mengandung protein, seperti daging merah, seafood, dan kacang-kacangan. Kadar asam urat yang tinggi dalam tubuh dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti nyeri pada persendian, terutama pada pergelangan kaki atau jempol kaki. Asam urat juga dapat menyebabkan pembentukan kristal yang meradang di persendian, yang dikenal sebagai penyakit asam urat.

Sementara itu, kolesterol adalah jenis lemak yang ditemukan dalam darah. Kolesterol memiliki peran penting dalam tubuh, seperti pembentukan hormon, struktur dinding sel, dan produksi empedu. Namun, kadar kolesterol yang tinggi dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Kolesterol tinggi seringkali disebabkan oleh pola makan yang tidak sehat, termasuk konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol, serta kurangnya aktivitas fisik.

Meskipun kolesterol dan asam urat adalah dua masalah kesehatan yang berbeda, mereka dapat saling memengaruhi. Kolesterol tinggi dapat memicu peningkatan kadar asam urat dalam tubuh, dan sebaliknya. Selain itu, peningkatan kadar asam urat juga dapat memengaruhi fungsi hati dalam mengatur kolesterol dalam tubuh. Oleh karena itu, penting untuk memiliki kesadaran akan kedua masalah kesehatan ini dan mencoba menjaga keduanya dalam tingkat yang sehat dengan bantuan profesional medis.

Bahaya dan Risiko Kolesterol Tinggi

Kolesterol tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak dalam dinding arteri, yang dikenal sebagai aterosklerosis. Plak ini dapat menghambat aliran darah melalui arteri, dan berikut adalah beberapa kondisi yang dapat timbul akibat penumpukan kolesterol:

• Nyeri Dada: Jika arteri yang memasok darah ke jantung (arteri koroner) tersumbat, seseorang dapat mengalami nyeri dada (angina) dan gejala lain dari penyakit arteri koroner.
• Serangan Jantung: Jika plak dalam arteri robek atau pecah, gumpalan darah dapat terbentuk di area tersebut. Ini dapat menyumbat arteri yang lebih kecil atau arteri di bagian yang lebih bawah. Jika aliran darah ke bagian jantung terhenti, seseorang dapat mengalami serangan jantung.
• Stroke: Mirip dengan serangan jantung, stroke terjadi ketika gumpalan darah menghalangi aliran darah ke bagian otak. Ini dapat menyebabkan kerusakan otak dan gejala stroke.

Kolesterol tinggi juga dapat meningkatkan risiko penyakit arteri perifer, gangguan sirkulasi, dan penyumbatan pembuluh darah di berbagai bagian tubuh. Selain itu, dapat menyebabkan masalah kesehatan lain seperti gangguan ginjal dan penyakit hati.

Penting untuk memahami bahaya kolesterol tinggi dan mengadopsi gaya hidup sehat serta perawatan medis yang tepat guna mengelolanya. Konsultasikan dengan profesional medis untuk pencegahan, diagnosis, dan pengelolaan kolesterol tinggi.

Kadar Kolesterol yang Harus Dijaga

Secara umum, berikut adalah tingkat kolesterol yang dianggap sehat dan harus dijaga:

• Kolesterol Total: Di bawah 200 mg/dL dianggap dalam kisaran normal. Kadar antara 200 hingga 239 mg/dL dianggap pada ambang batas tinggi, sedangkan kadar di atas 240 mg/dL dikategorikan tinggi.
• Kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein), atau ‘Kolesterol Baik’: Minimal 60 mg/dL dianggap baik untuk kesehatan. Semakin tinggi kadar HDL, semakin baik.
• Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein), atau ‘Kolesterol Jahat’: Kadar LDL di bawah 100 mg/dL dianggap baik. Kadar LDL antara 100 hingga 129 mg/dL dianggap optimal untuk orang dengan risiko penyakit jantung rendah, tetapi dapat menjadi masalah jika risikonya lebih tinggi. Kadar di atas 160 mg/dL dianggap tinggi.
• Trigliserida: Kadar trigliserida kurang dari 150 mg/dL dianggap normal. Kadar di atas 200 mg/dL dianggap tinggi.

Penting untuk dicatat bahwa angka-angka ini adalah pedoman umum, dan target kolesterol dapat bervariasi tergantung pada faktor risiko individu dan rekomendasi dari profesional medis. Orang dengan riwayat keluarga penyakit jantung atau faktor risiko lain mungkin memiliki target kolesterol yang lebih rendah. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan target kolesterol yang sesuai dengan situasi pribadi dan menjalani pengujian kolesterol secara berkala untuk memantau kesehatan jantung.

Cara Menurunkan Kolesterol

Jika Anda memiliki riwayat kolesterol tinggi, berikut adalah beberapa perubahan gaya hidup yang dapat membantu menurunkan kolesterol:

1. Pilih Makanan Rendah Lemak

Salah satu penyebab utama kolesterol tinggi adalah konsumsi makanan tinggi lemak, terutama lemak trans dan lemak jenuh yang terdapat dalam makanan seperti gorengan. Batasi asupan makanan gorengan dan pertimbangkan untuk memasak makanan sendiri dengan bahan-bahan yang lebih sehat. Anda dapat menggunakan air fryer untuk menggoreng makanan tanpa minyak. Selain itu, pastikan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung lemak baik, seperti ikan salmon, mackerel, dan herring.

2. Perbanyak Asupan Serat Larut

Meningkatkan asupan serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol. Serat larut adalah jenis serat yang larut dalam air dan dapat dicerna oleh bakteri baik dalam usus. Bakteri ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat. Sumber serat larut yang baik termasuk sereal gandum, kacang-kacangan, lentil, kubis Brussels, buah-buahan, kacang polong, dan biji rami.

Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik, seperti berolahraga, dapat membantu membakar lemak yang berpotensi menyumbat arteri. Olahraga juga dapat mengurangi kadar LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL (kolesterol baik). Menurut American Heart Association (AHA), 150 menit aktivitas aerobik dengan intensitas ringan hingga sedang per minggu sudah cukup untuk membantu menurunkan kadar kolesterol. Ini bisa mencakup aktivitas seperti berjalan, bersepeda, atau berenang.

Berhenti Merokok

Berhenti merokok juga penting dalam menurunkan risiko kolesterol tinggi. Merokok dapat memengaruhi cara tubuh menangani kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Rokok dapat merusak sel-sel kekebalan tubuh yang seharusnya mengembalikan kolesterol dari dinding arteri ke darah untuk diangkut ke hati. Selain itu, senyawa kimia beracun seperti akrolein dalam rokok dapat diserap oleh tubuh melalui paru-paru dan berkontribusi pada penyumbatan arteri lebih cepat.

Mengurangi Konsumsi Daging Sapi

Daging sapi adalah sumber protein, zat besi, dan vitamin penting, tetapi juga mengandung lemak dan kolesterol. Oleh karena itu, bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi, sebaiknya mengonsumsi daging sapi dengan bijak. Jika Anda ingin mengonsumsinya, pilih cara pengolahan yang sehat, seperti merebus atau memanggang, dan hindari mengonsumsinya secara berlebihan.

Konsumsi Buah Tertentu

Mengonsumsi buah-buahan tertentu dapat membantu menurunkan kolesterol. Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Preventive Medicine pada tahun 2011 menemukan bahwa mengonsumsi 300 gram apel setiap hari selama 8 minggu dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Apel mengandung polifenol dan serat, yang diketahui dapat membantu mengontrol kolesterol. Selain itu, alpukat juga dapat membantu mengatur kadar kolesterol. Alpukat mengandung berbagai nutrisi, termasuk vitamin K, C, B5, B6, E, dan lemak tak jenuh tunggal, yang dapat berperan dalam mengatur kadar kolesterol LDL dan HDL serta trigliserida dalam darah.

Batasi Konsumsi Minuman Beralkohol

Konsumsi alkohol, bahkan dalam jumlah sedang, dapat berhubungan dengan peningkatan kadar kolesterol jahat. Selain itu, alkohol juga berisiko terkait dengan masalah kesehatan lainnya, seperti penyakit jantung, gangguan hati, dan kerusakan otak. Jika Anda mengonsumsi alkohol, lakukan dengan bijak dan dalam jumlah yang aman.

Konsumsi Makanan dengan Kandungan Sterol dan Stanol

Sterol dan stanol tumbuhan adalah senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Studi klinis telah menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,5–3 gram sterol/stanol setiap hari dapat mengurangi konsentrasi LDL sebesar 7,5–12 persen. Mengonsumsinya dengan makanan utama dua kali sehari dianggap pilihan yang optimal. Beberapa makanan juga mengandung sejumlah kecil sterol dan stanol tumbuhan, seperti minyak nabati. Penggunaan produk dengan kandungan sterol/stanol tumbuhan yang diperkaya dapat menjadi pilihan untuk membantu menurunkan kolesterol.

Selain mengadopsi perubahan dalam pola makan, selalu konsultasikan dengan profesional medis untuk mendapatkan panduan yang sesuai dengan kebutuhan individu Anda dalam menurunkan kadar kolesterol.